Креатин больше всего поколебал в последние годы рынок и науку о питании,
хотя это и не новинка. Интересно, что первые упоминания о креатине и
его связи с мышечной массой относятся к двадцатым годам. Креатин начали
употреблять европейские атлеты (впервые зафиксировано его использование
английскими атлетами на Олимпийских играх 92 года). Потом он достиг и
американских берегов.
Креатин – это аминокислота, производная которой формируется в
печени, почках, поджелудочной железе из аминокислот – аргинина, глицина и
метионина. Мы также получаем его из пищи. Красное мясо – один из лучших
природных источников креатина. Однако, чтобы получить из пищи четыре
грамма креатина, вы должны съесть более двух килограммов говядины. Вот
почему употребляют добавку креатина, чтобы достижения прогресса.
Механизм действия, стоящий за креатином, в высшей степени сходен с
загрузкой гликогена, которая обычно используется бегунами для повышения
результативности. Оба метода запасают энергию в скелетных мышцах. Бегуны
расходуют гликоген для усиления продукции аэробной энергии. Силовым
атлетам требуется другой вид энергии, называемый АТФ (адезин трифосфат),
который питает краткие, интенсивные мышечные сокращения, те что
происходят во время поднятия отягощений.
Мышцы имеют возможность запасать креатина больше, чем требует организм
или потребляется из обычной диеты. Атлеты могут использовать это
преимущество, по существу набивая мышцы креатином. Имея расширенный
запас креатина, вы можете пополнить АТФ в значительной степени. Большее
количество креатина означает более длинную, интенсивную тренировку.
Результат в большей мышечной нагрузке, в дальнейшем – увеличение
гипертрофированности (т.е. вы становитесь больше).
С практической точки зрения, с точки зрения здоровья – пребывание на
креатине круглый год не рекомендуется. Креатин должен циклироваться,
приём его совпадать с периодами интенсивного тренинга.
Например, ваша цель – 4 килограмма высококачественной массы за шесть
месяцев. После составления тренировочной программы с тяжёлыми весами, вы
должны увеличить потребление пищи и начать принимать креатин. Тяжёлые
веса, увеличенное потребление протеина, углеводов и повышение общей
калорийности, плюс загрузка креатином – переведут ваше тело в режим
роста. Уделите внимание не только факторам питания во время фазы роста,
но и количеству отдыха: увеличьте продолжительность сна до 10 часов как
минимум (восемь часов ночного сна и можно вздремнуть днём). Это
гарантирует максимальное восстановление мышц и регенерацию запасов АТФ.
Что делает креатин анаболическим?
Интересно, что креатин улучшает работоспособность несколькими путями.
Спросите некоторых парней в зале и они ответят, что креатин работает,
наполняя мышцы водой. Верно, но это только часть истории.
Главное действие креатина – это его способность отдавать фосфат для
регенерации АТФ из АДФ (адезин дифосфата). Он также действует как
протонный буфер, т.е. сохраняет pH баланс (кислотный) мышц от разброса. К
концу сета уровень pH в мышцах изменяется, вы испытываете жжение и, в
конечном счёте, усталость. Сохраняя pH стабильным, вы задерживаете
усталость, задерживая жжение.
Креатин также предохраняет от уменьшения гликолитической активности
(биохимического процесса, производящего АТФ из сахара) в мышцах. Если вы
можете поднимать или поддерживать гликолиз, вы можете высвободить
больше АТФ для интенсивных мышечных сокращений.
Креатин может также направить анаболический эффект в мускулах через ещё
два других механизма. В первом, креатин может действовать как сигнал к
увеличению синтеза белка, наряду с мышечной нагрузкой. Второй механизм,
возвращаясь назад, наполняет мышцы водой. Когда вы увеличиваете уровень
гидрации клетки, запускаются процессы. Один из них – синтез протеина.
Интересно, что глютамин и инсулин также изменяют объём клетки.
Последние научные данные показывают, что креатин имеет два свойства: 1)
он воздействует на запас АТФ и 2) он напрямую увеличивает синтез белка
через сигналы и увеличение клетки.
Как принимать креатин моногидрат?
На сегодняшний день на интернет-форумах есть целое множество методик
приема креатина: с загрузкой, без загрузки, прием очень больших
количеств, прием малых доз, циклический прием – и ничего общего в этих
методиках, кроме того что в них принимается креатин, нет. Но в то же
время всегда находятся люди, которые основываясь на личном опыте, даже
частенько подкрепляя свои высказывание какой-либо теорией, утверждают,
что только эта программа приема креатина самая эффективная.
Давайте же остановимся на самой известной схеме приема креатина с загрузкой. Итак:
Фаза загрузки креатином — Первые 5 дней принимать 1 чайную ложку (5 г),
растворенную в воде или соке, 4–5 раз в день (всего 20–25 г в день).
Фаза поддержания уровня креатина — Принимать 1 чайную ложку (5 г),
растворенную в воде или соке, 1–2 раза в день, желательно за 45 минут до
тренировки.
Для лучшего усвоения креатин стоить пить со сладкими соками, например, с
виноградным. Для усвоения 5 грамм креатина моногидрата нужно выпить 500
мл виноградного сока.
Креатин следует пить в течение 4 - 8 недель, после чего делать 4
недельный перерыв. Это делается чтобы организм мог освежить свои
способности синтезировать креатин и снова благодарно воспринял
дополнительный его прием.
Креатин
